Vätskebalansen i det lokala klimatet: Hur mycket och vad du bör dricka

Stockholm nådde 26 grader i onsdags, och stockholmarna packade klipporna vid Skinnarviksberget och ställde sig längs bryggorna vid Djurgårdsbrunnsviken, kaffekoppen i hand. Gott om fika, inte tillräckligt med vatten. Det gapet mellan vad staden dricker och vad klimatet faktiskt kräver har uppmärksammats av idrottsdietister och vårdcentraler runt om i huvudstaden, som tar emot fler klagomål om trötthet och huvudvärk än vad midsommartemperaturer av det här slaget borde ge upphov till, temperaturer som, med medelhavsökens mått mätt, ter sig blygsamma.

Det här är viktigt just nu eftersom Stockholms juli är årets mest klimatiskt vilseledande månad. Luftfuktigheten ligger i genomsnitt på 60-65 procent, lägre än vad de flesta tror, och det är ljust ända till efter klockan 22, vilket förlänger de aktiva timmarna utan de sensoriska signaler som värme normalt ger. Folk glömmer helt enkelt att dricka. Kroppen förlorar vätska genom andning och lätt svettning utan att producera de kraftiga törtsignaler som en 35-gradig dag skulle utlösa. Resultatet blir en låggradig kronisk uttorkning som försämrar koncentrationen, dämpar aptiten och, i förlängningen, urholkar sömnkvaliteten.

Vad Stockholms vattenkultur gör rätt, och var den brister

Stadens kranvatten håller verkligen hög kvalitet. Stockholm Vatten och Avfall, det kommunala vattenbolaget, tar sitt vatten från Mälaren och levererar vatten som konsekvent rankas bland det renaste i EU. Hårhetsgraden ligger på 4-5 °dH, mjukt nog för att smaka neutralt, hårt nog för att bidra med meningsfulla mängder kalcium och magnesium till det dagliga intaget. Att fylla ett glas från kranen i ett Södermalms-kök kostar en bråkdel av ett öre. Det finns ingen rationell anledning att köpa flaskvatten.

Ändå har försäljningen av flaskvatten på Coop och ICA i innerstaden ökat under juni, och kylhyllorna på 7-Eleven på Drottninggatan fylls på två gånger om dagen i stället för en. Mönstret tyder på att stockholmarna dricker mer, vilket är ett steg i rätt riktning, men formatet, plastflaskor för engångsbruk, ofta nedkylt till nära noll grader, skapar sina egna problem. Mycket kallt vatten fördröjer magsäckstömningen, vilket innebär att det hydrerar långsammare än ett glas i rumstemperatur. För den som rör sig på stigarna i Tyresta nationalpark eller cyklar Lidingöloppets sträcka spelar tidpunkten och temperaturen på vätskeintaget lika stor roll som volymen.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar totalt 2 liter vätska per dag för kvinnor och 2,5 liter för män, inklusive vätska från mat. Svenskar som äter en typisk sommardiet, smörgåsar, sallader och bär från Österlen, får i sig ungefär 600-700 ml från maten enbart. Det innebär ett reellt drickmål på cirka 1,3 till 1,8 liter beroende på kroppsstorlek och aktivitetsnivå, med ett tillägg på 500 ml för varje timme av måttlig utomhusträning. En dag som kombinerar en morgonlöprunda längs Djurgårdslinjen med en eftermiddag i direkt sol på Gröna Lund kan pressa den gränsen förbi 3 liter.

Mer än vatten: elektrolyter, kaffe och alkoholfrågan

Vätskebalansen handlar inte bara om volym. Natrium och kalium styr hur mycket vätska cellerna faktiskt behåller. Ett vanligt misstag under varma dagar i Stockholm är att dricka stora mängder rent vatten snabbt efter kraftig svettning, det späder ut serumnatriumet och kan orsaka huvudvärk som är omöjlig att skilja från uttorkning. Idrottsnutritionister på SATS-gymmen i Fridhemsplan och Hornstull rekommenderar sina medlemmar att tillsätta en liten nypa havssalt och en skvätt citron i en literflaска efter pass som varar mer än 45 minuter, ett billigt alternativ till märkestabletter för elektrolyter som kostar omkring 39-55 kronor per förpackning.

Kaffe bidrar faktiskt till vätskeintaget i måttliga mängder. Koffeinets urindrivande effekt är verklig men mild och uppvägs av vätskan i en vanlig kopp; två till tre koppar om dagen försämrar inte vätskebalansen nämnvärt. Alkohol däremot hämmar aktivt hormonet vasopressin och påskyndar vätskeförlusten, en lång midsommarhelg kan lämna folk med en äkta uttorkning, förklädd till vad som känns som bakfylla.

Det praktiska rådet för en stockholmsjuli är enkelt. Fyll en 750 ml-flaska i kranen innan du lämnar hemmet. Drick den till lunch. Fyll på vid någon av stadens offentliga dricksvattenfontäner, det finns 13 fungerande punkter kartlagda av Stockholms stad, bland annat en vid Kungsträdgården nära Karl XI:s staty. Ät dina bär och din gurka. Hoppa över den andra ölen på uteserveringen om du planerar en tidig löptur. Stadens vatten är gratis, rent och nästan perfekt anpassat för årstiden. Använd det.